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食用油该怎么吃?给不同人群的食油建议

21世纪是全民追求大健康的时代,人们对油的要求越来越高,不仅要求吃得好,还要吃得安全、吃得营养、吃得健康。但不同人群对于食用油中各种营养成分的需求不一样,因此应该根据自身特点科学合理地选择食用油。


儿 童

儿童每天摄入食用油的量最好控制在10~15克,1岁之前的幼儿最好少吃油,在品种的选择上应注意选择那些比较容易消化吸收、含有丰富维生素等营养成分的油脂,最好具有健脑益智功效。下面,我们就来介绍几种适合儿童吃的食用油。

①大豆油。大豆油中富含卵磷脂和不饱和脂肪酸,易于消化吸收,对增强脑细胞功能,促进大脑发育,增强儿童的记忆力很有帮助,可以作为基础油制作儿童餐。

②芝麻香油。芝麻香油富含维生素E,单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例是1∶1.2,香味浓郁,能够有效提高儿童食欲,可以在制作拌菜时作为调味油食用。

③核桃油。核桃油中富含的磷脂,对促进宝宝的智力发展,维持神经系统正常机能的运转大有好处,其所含维生素和不饱和脂肪酸、维生素E及多种微量元素,极易被消化吸收,对婴幼儿来说核桃油具有平衡新陈代谢、改善消化系统的功效,可以在日常饮食中搭配其他油脂制作婴幼儿辅食或儿童餐。

④茶籽油。茶籽油富含不饱和脂肪酸和维生素E等营养物质,且其脂肪酸比例比较接近人乳,能够提高儿童免疫力,增强胃肠道的消化功能,促进钙的吸收,对生长期的儿童很有益处,可以添加到婴幼儿辅食或儿童餐中。


孕产妇

对于孕产妇来说,油脂不仅仅是增进食欲的必需,还是营养成分的来源。各种脂溶性维生素都需要油脂帮助吸收,而腹中胎儿所需要的必需脂肪酸也有一大部分来源于油脂。孕产妇应该摄入油脂15~25克,并且丰富食用油种类以均衡营养,以下几种食用油都可以加入到孕产妇的食谱中。

①大豆油。大豆油中富含人体必需脂肪酸(如亚油酸)和卵磷脂,易于消化吸收,有很好的健脑和益智的作用,对孕妇腹中胎儿发育有较好的促进作用,可以作为孕产妇日常饮食中的基础常用油。

②亚麻子油。亚麻子油富含ω-3不饱和脂肪酸,即α-亚麻酸,可以在人体中转化为DHA,对胎儿的大脑神经系统发育有较好的作用,孕妇食用亚麻籽油时最好与其他食用油调和,以均衡营养。

③橄榄油。橄榄油具有非常高的营养价值,橄榄油中含有丰富的不饱和脂肪酸、矿物质、维生素等多种营养成分,它不仅能改善孕妇的消化功能,还能增强钙在骨骼中沉淀,促进胎儿的生长发育,既可以作为孕产妇饮食中的烹调用油,也可以作为蘸料与日常食物搭配食用。

④核桃油。核桃油中含有角鲨烯等物质,具有良好的健脑效果,能促进胎儿的智力发育,增强孕产妇的免疫力,可以作为孕产妇饮食中的高级油脂与其他基础油脂搭配烹制食品。

⑤茶籽油。茶籽油单不饱和脂肪酸的含量高达80%,富含较高的维生素E,不饱和脂肪酸含量完全符合“欧米伽膳食”国际营养标准,孕妇在孕期食用茶籽油不仅可以增加乳汁分泌,而且对胎儿的正常发育十分有益。茶籽油既可以作为孕产妇食谱中的烹调油,也可以作为高级油脂与其他食用油调和使用。


老年人及“三高”人群

现代社会,着老年人对养生的越来越加重视,他们对摄入食用油的质和量也越来越关注。因为很多老年人都是“三高”人群,医生告诫他们要少吃或不吃油腻的食品,所以都不敢随便吃油重的食物,其实只要选对了合适的油,吃对了正确的量,不仅不会使“三高”更严重,还会帮助缓解“三高”症状。对于老年人,尤其是患有“三高”的人群来说,食用油控制总量比控制种类更重要,建议每人每日食用油控制在15~25克,同时适当增加体力活动。控制总量的同时还要兼顾各类脂肪酸的摄入量,避免或者限制食用肥肉、全脂食品、棕榈油及油炸食品。植物油对于老年人来说比动物油好,动物油比油炸过食品的油好。下面就来介绍几种适合老年人的植物油。

①橄榄油。橄榄油具有显著的降血压、降血糖和预防心脑血管疾病的作用,橄榄油油酸可以增加胰岛素敏感性、改善血糖应答反应,减少机体对于胰岛素的需要量,同时还可降低患血管病变的概率。对于中老年,尤其是患有“三高”、心脑血管疾病的人群来说,橄榄油可以作为日常食用油用于制作适于“三高”人群的特殊膳食。

②葵花子油。葵花子油90%是不饱和脂肪酸,其中亚油酸占66%左右,还含有维生素E、植物固醇、磷脂、胡萝卜素等营养成分,是以亚油酸高含量著称的健康食用油。适量地长期食用葵花籽油能够对如冠心病、脑中风、脑血栓、动脉硬化、高血压等疾病症状有较大的改善。因此,葵花籽油也是非常适合中老年人群的健康油。

③玉米胚芽油。玉米油对老年性疾病如动脉硬化、糖尿病等具有积极的辅助防治作用。玉米油本身不含有胆固醇,它对于血液中胆固醇的积累具有溶解作用,故能减少对血管产生的硬化影响,同时,由于其富含天然复合维生素E,对心脏疾病、血栓性静脉炎、营养性脑软化症均有明显的辅助疗效和预防作用,可以作为中老年人日常膳食中的炒菜用油。

本文内容来自《油盐酱醋吃个明白》。